Gute Kalorien, schlechte Kalorien?

Wer auf seine schlanke Linie achtet, der kontrolliert auch seine Kalorienzufuhr. Doch ist es ausreichend die kalorischen Werte auf Lebensmitteln zu vergleichen? Unsere Ernährung besteht aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Müssen die Energielieferanten gar in gute und schlechte Kalorien unterteilt werden?

Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten & Proteinen

In diesem Beitrag klären wir auf, wie sich die Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen voneinander unterscheiden und von welchen Kalorien mehr und von welchen weniger gegessen werden sollte.

Kalorien aus Fetten

• Funktion: Fett ist lebenswichtig: Es liefert Energie, schützt die Organe wie ein Polster und fungiert als Strukturgeber für die Körperzellen. Die Vitamine A, D, E und K können beispielsweise nur mit Hilfe der Fettsäuren vom Körper aufgenommen werden.
• Unterscheidung: Ernährungsphysiologisch werden Fette nach ihrem Sättigungsgrad, also nach der Anzahl der Einfach- und Doppelbindungen in einem Fettmolekül, unterteilt. Während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vorrangig in Pflanzenöl und Meeresfisch vorkommen, befinden sich gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Produkten und Kokosfett. Ebenso bedeutend sind Transfettsäuren, die beim Überhitzen (z.B. in der Fritteuse) oder Härten (z.B. Margarine) von meist ungesättigten Fettsäuren entstehen. Jedes Gramm Fett kann, unabhängig von seinem Sättigungsgrad, mit rund 9 Kalorien berechnet werden. Gesättigte Fettsäuren und Transfette haben jedoch einen negativen Effekt auf den Körper. Sie erhöhen nicht nur den Cholesterinspiegel, fördern dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern begünstigen ebenso die Bildung von Fettpölsterchen. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und die Verteilung von Körperfett aus. Sie sollten vermehrt mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Anwendungstipps: Um gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, ist es ratsam Streichfette einzusparen. Butter und Margarine können z.B. durch kaltgepresstes Olivenöl, saure Sahne (10% Fettanteil) oder etwas Nussmus ausgetauscht werden. Auch bei Käse- und Fleischwaren sind magere Produkte wie Geflügelbrust oder Filet stets den fettigen Varianten vorzuziehen. Um Trans-Fettsäuren beim sehr heißen Braten zu vermeiden, sollte immer spezielles Bratöl Verwendung finden und auf Frittieren verzichtet werden. Aufmerksamkeit ist auch bei Convenience Food und fettreduzierten Produkten gefragt: Light-Produkte enthalten zwar weniger Fett, oftmals jedoch zugesetzten Zucker, der den Körper kaum sättigt und Appetit auf mehr macht. Gesunde, fettige Produkte wie Avocado, Rapsöl, Nüsse oder Meeresfisch können bedenkenlos mehrmals pro Woche verzehrt werden. Sie machen lange satt, sind vitaminreich und wirken sich positiv auf die körperliche und geistige Fitness aus.

Kalorien aus Kohlenhydraten

• Funktion: Besonders für die Muskeln und das Gehirn sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten. Sie halten den Blutzuckerspiegel aufrecht und stabilisieren die menschlichen Körperzellen.
• Unterscheidung: Kohlenhydrate werden nach der Anzahl ihrer Zuckermoleküle unterteilt in Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), Zweifachzucker wie Rübenzucker und Milchzucker sowie Mehrfachzucker, bekannt als Stärke und Cellulose (Ballaststoffe). Während Einfach- und Zweifach-Zucker süß schmecken, weisen Mehrfachzucker eher einen neutralen Geschmack auf. Zwar entspricht jedes Gramm Kohlenhydrate etwa 4 bis 5 Kilokalorien, doch müssen die Kohlenhydratgruppen ernährungsphysiologisch unterschiedlich bewertet werden: Mehrfachzucker wird bei der Verdauung zunächst in Glucose aufgespalten. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und das Sättigungsgefühl ist langanhaltend. Einfachzucker, wie es in Obst, Fertigprodukten und Süßigkeiten vorkommt, gelangt hingegen sehr schnell in die Blutbahn und lässt dort den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Dies löst die Freisetzung von Insulin aus, das Körperzellen anregt Zucker aufzunehmen und in Körperfett umzubauen. Durch den Abbau des Blutzuckerspiegels kommt es erneut zu Heißhungerattacken nach Süßem, was zu einem suchtähnlichen Kreislauf führen kann. Besonders gefährlich gilt hierbei der Einfachzucker Fruktose, der Fertiggerichten, Gebäck und anderen Süßigkeiten zugesetzt wird oder in Säften und Smoothies erhöht vorkommt. Fruktose hat verschiedene Nachteile für den Körper: Zum einen überfordert Fruchtzucker die Leber, die den Fruchtzucker konstant zu Körper- und Leberfett umwandelt. Zum anderen steht Fructose im Verdacht das Sättigungsgefühl auf Dauer zu hemmen und den Körper zu übersäuern, einhergehend mit verschiedenen Entzündungsreaktionen.
• Anwendungstipps: Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig Mehrfachzucker aus Vollkorngetreide, Kartoffeln und anderen Gemüsearten den Einfach- und Zweifachzuckern vorzuziehen, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Die Richtlinien der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) raten am Tag nicht mehr als zwei große Hände voller Obst zu essen. Auf Säfte sollte weitestgehend verzichtet werden, da für ein Glas Saft weitaus mehr als ein bis zwei Portionen Obst verwendet werden und der Zuckergehalt mit dem von einem Softgetränk zu vergleichen ist. Weiterhin ist es ratsam den Konsum von Produkten mit Zuckerzusatz sowie Haushaltszucker, Honig, Agavendicksaft etc. einzuschränken, da auch diese zu hohen Mengen aus Fruchtzucker bestehen. Viel besser ist es, Gerichte selbst zu Hause vorzukochen, zu portionieren und einzufrieren.

Kalorien aus Proteinen

• Funktion: Eiweiß ist nicht nur ein Energielieferant, sondern ebenso wichtig für das Immunsystem, zum Aufbau von Zellen und der Bildung von Hormonen. Aber auch für die Signalübertragung in Nervenzellen werden Proteine benötigt.
• Unterscheidung: Ernährungsphysiologisch ist es sinnvoll Proteine nach ihrer Herkunft zu unterscheiden. Zwar können tierische Eiweiße vom Körper besser aufgenommen und effizienter umgesetzt werden, doch sind auch pflanzliche Proteine für eine effektive Proteinzufuhr ausreichend. Wichtig ist, dass Proteine unterschiedlicher Quellen auf dem Speiseplan vertreten sind, damit der Körper mit wichtigen, essentiellen Aminosäuren versorgt wird.
• Anwendungstipps: Ein Gramm Proteine entspricht in etwa 4 bis 5 Kalorien, wobei sehr viel Energie bei der Verdauung von Eiweißen benötigt wird. Wer abnehmen möchte, sollte daher am Abend zu proteinreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Joghurt, Linsen oder Kidney-Bohnen greifen und auf Kohlenhydrate verzichten. Die Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln & Co verhindert nämlich die Fettverbrennung. Fette und Proteine haben hingegen nur einen geringen Einfluss auf den Insulinspiegel und Fettpölsterchen können über Nacht einfach davon schmelzen. Wer außerdem viel Sport treibt, der kann mit einer Portion Speisequark, ohne den Zusatz von Kohlenhydraten, am Abend die Bildung neuer Muskelzellen ankurbeln. Damit der Körper nicht übersäuert und die Nieren mit dem Abbau der Proteine nicht überfordert sind, sollte trotz der Vorzüge von Eiweißen, wie mit allem im Leben nicht damit übertrieben werden.

Fazit

Ja, es gibt sie, die guten und schlechten Kalorien. Einen der drei Energielieferanten jedoch generell zu verfluchen, ist nicht möglich. Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen sind zwar sicher gesünder als zuckerhaltige, fettreduzierte Fertigprodukte, doch bürgen Mehrfachzucker, wie Ballaststoffe aus Vollkornbrot, für den Körper mehr Nutzen als gesättigte Fettsäuren aus fettigem Fleisch. Proteine sind generell kalorienarm, aber trotzdem nur ein Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Es ist wichtig im Überblick zu behalten, in welchen Speisen und Lebensmitteln sich Serientäter wie Zucker und Transfett befinden, um diesen weitestgehend zu entkommen.