Fit & gesund trotz Zeitmangel

Zum Weltfrauentag widmen wir uns heute den Alltagsheldinnen: Stress und Zeitmangel sind für berufstätige Mütter keine Fremdwörter. Neben dem Spagat zwischen Job, Familie, Haushalt und Freunden, bleibt oft nicht viel Zeit (oder Kraft) für Sport und gesunde Ernährung. Doch für eine Superwoman ist nichts unmöglich!

Unsere Fitness-Tipps für den Alltag

Mit folgenden fünf Tipps schaffst du es endlich dein Zeitmanagement, deine Fitness und eine gesunde Ernährung in Einklang zu bringen!

1. Auf die Vorbereitung, fertig, Lunch!

Viel Zeit fürs Kochen? Fehlanzeige! Zwischen den Terminen wird gerne zur schnellen ToGo-Mahlzeit gegriffen, die oft reich an Fett und Zucker ist. Dadurch wird der Appetit auf Süßes gesteigert und Hunger nur bedingt gestillt.

Gesundes Essen muss dabei nicht einmal viel Zeit in Anspruch nehmen, wenn doppelte Portionen vorgekocht werden. Perfekt eignen sich dafür sogenannte "One Pot"-Gerichte, die mit weniger als fünf Zutaten in einem Topf zubereitet werden können und selten länger als 20 Minuten Zubereitungszeit benötigen. Die Extraportion vom Abend kann einfach am nächsten Tag als Mittagessen dienen.

Gemüse hält in Frischhaltedosen bis zu eine Woche. Vorgeschnittenes für Salate oder Gemüsesticks kann so stets im Office bereitgehalten werden. Mit etwas Vollkornbrot, Joghurtdipp oder Hummus wird das Gemüse zum vollwertigen Snack. Auch Getreide oder Suppen halten sich sehr gut über die Woche und sind einfach zubereitet. Wer es schnell mag, kann einen großen Topf Vollkornreis oder Quinoa kochen, diesen portionieren und mit dem geschnippelten Gemüse, etwas Öl und Essig verfeinern. Auch eine Dose Bohnen oder Mais passen super dazu.

2. Snacken mit Köpfchen

In die Lunchbox gehören auch gesunde Snacks, um mit Power durch den Tag zu kommen. Weniger geeignet als Zwischenmahlzeit sind Schokoriegel, Gebäck und Chips, sie sind kalorienreich und machen träge. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Obst, Nüsse oder Gemüsesticks daher am besten. Die kleinen Zwischenmahlzeiten helfen gegen Heißhungerattacken und Leistungstiefs.

3. Nicht ohne Frühstück

Klar, morgens muss es schnell gehen, aber niemals ohne etwas zu essen. Und nein, eine Tasse Kaffee ist kein ausgewogenes Frühstück! Die erste Mahlzeit am Tag spendet dem Körper Energie und bringt den Stoffwechsel nach der Nacht wieder in Schwung.

Wer morgens keine Vollkornbrote schmieren möchte, kann sich beispielsweise Overnight-Oats oder Chia-Pudding machen. Dafür am Abend Haferflocken und Chia-Samen in Joghurt oder Milch einweichen und Toppings nach Wahl dazugeben. Auch selbstgemachte Smoothies aus Gemüse und etwas Obst sind eine gesunde Alternative. Dafür können Früchte und Gemüse portioniert und eingefroren werden. Morgens schnell alles in den Mixer, Milch dazu und fertig ist das leichte Frühstück auf die Hand. Insider-Tipp von uns: Haferflocken oder Nüsse im Smoothie halten länger satt und spenden viel Energie für den Tag.

4. In Bewegung bleiben

Bewegung hilft dir nicht nur das Gewicht im Griff zu halten. Körperliche Aktivität baut Stress ab, vor allem an der frischen Luft – stressige Stunden auf Arbeit können in der freien Natur am besten ausgeglichen werden. Die frische Luft hilft zudem einen klaren Kopf zu behalten. Sport zu machen wird für Viele aber dennoch zu einem zusätzlichen Stressfaktor, wenn zwanghaft versucht wird regelmäßig Sportkurse zu besuchen. Auch, wenn es in der Woche einmal nicht mit dem Fitnessstudio oder Cardio-Kurs klappt, kann Bewegung einfach in den Alltag integriert werden: Mit dem Fahrrad ins Büro fahren, die Treppen statt den Aufzug nehmen, eine Station früher aus der Bahn steigen und einen Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause machen, bringen Bewegung in den Tag und kosten weniger Zeit.

5. Take it easy!

Studien haben gezeigt, dass Menschen dann glücklich und zufrieden sind, wenn sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und qualitative Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen. Interessanterweise klappt dies konstant nur bei Personen, die eine wahre Passion in dem gefunden haben, was sie machen und denen Sport und gesunde Ernährung Spaß machen. Zu einem gesunden Lebensstil gehört deshalb vor allem Ruhe und Ausgeglichenheit. Zu wissen, was einem den Alltag versüßt und in vollen Zügen genossen werden kann, ist wichtiger als krampfhaft Sport und Gesundheit zu erzwingen. Also kein Stress! Jeder gönnt sich ab und zu einen Wein zum Feierabend, geht mit Freunden Pizza essen oder sieht sich einen ganzen Tag lang Lieblingsserien auf der Couch an. Wichtig ist diese Tage als Ausnahme zu sehen: Die Konsistenz ist was einen glücklich macht. Gesunde Gewohnheiten und Gründe zu finden wieso wir gesund bleiben wollen, sind der Schlüssel zum Erfolg. Der beste Grund: Ein fitter Körper ist leistungsfähiger und widerstandsfähig, wodurch nicht nur beruflich, sondern auch privat mehr erreicht werden kann.